Melatonin og tryptofan – veien til naturlig søvn
Melatonin og tryptofan – veien til naturlig søvn
“Moooaaar, kan jeg få et glass vann?” “Jeg ville bare si god natt til Buzz” “Jeg har ikke lyst til å sove” “Du er den dummeste moren i hele universet”
Jeg kjenner disse setningene altfor godt. Jeg hørte dem hver eneste kveld som en del av leggetidsritualet vårt, som kunne ta flere timer før søvnen kom over sønnen min. Kjenner du dem – eller noen lignende? Akkurat når jeg trodde jeg hadde klart å få ungen til å sove, sto han i stuedøren og jeg kunne begynne på nytt. Inntil jeg fikk hjelp til å knekke søvnkoden, var disse setningene en del av ritualet. Jeg klarte å finne en god søvnrutine for sønnen min og fikk kveldene mine tilbake – og det kan du også! Prøv å lese med her …
Kampen om søvnen
5 av 7 dager i uken Jeg, som så mange andre foreldre til barn med spesielle behov, hadde utfordringer med å få sønnen min til å sove da han var yngre. Jeg var bekymret for både mengden og kvaliteten på søvnen hans, og hva det faktisk gjorde med ADHD-en og trivselen hans.
Og det var ikke bare en fase som gikk over da han nådde en viss alder, men et gjennomgående problem fra han var helt liten til han flyttet hjemmefra.
Min sønn fikk diagnosen ADHD da han var 7 år gammel og gikk i 0. klasse. En typisk utredningsprosess der jeg som forelder sto på sidelinjen og ikke ante noe om ADHD og angsten som fulgte som en ond skygge.
I løpet av relativt kort tid satte jeg meg inn i støttemuligheter i skoletiden, hvordan jeg kunne hjelpe ham hjemme, leste alle bøker og magasiner om ADHD og gjorde mitt beste for å få oversikt.
Jeg innså raskt at det som betydde mest for min sønns velvære, var søvn.
Kampen om den naturlige søvnen hadde begynt.
Som mange barn med ADHD og angst hadde sønnen min atferdsforstyrrelser når det gjaldt søvn. I tillegg til konsentrasjonsvansker på dagtid, utålmodighet, hyperaktiv atferd, manglende oversikt og konstant indre uro, hadde han også utfordringer om kvelden/natten.
Søvnproblemer var lærebok for barn med ADHD
Søvnproblemene besto hovedsakelig av innsovningsvansker, manglende evne til å sovne, tankemylder ved leggetid, oppvåkning flere ganger i løpet av natten, for tidlig oppvåkning og/eller tretthet om morgenen.
Det er ingen tvil om at det påvirket hans energi til utvikling, læring og sosiale relasjoner negativt.
Og det var en ekstra utfordring som hele familien jobbet for å løse.
Jeg innrømmer gjerne – vi hadde til tider flere konflikter i familien. Særlig jeg var mentalt preget av bekymringer, dårlig samvittighet og altfor lite søvn. Det var absolutt ikke gunstig for verken overskudd, ekteskapelige forhold eller min egen helse.
Jeg søkte kommunen gjennom saksbehandleren vår om å få en familieveileder til å komme ut til hjemmet. Vi fikk “tildelt” en sylskarp, eldre sosionom som het Ole. Han hadde over 30 års erfaring innen autisme/ADHD-feltet, og han ble raskt min skulder å gråte på. Det var vanvittig befriende å snakke med noen som fullt ut forsto problemene vi sto overfor. Avmakten, frustrasjonen og alle følelsene som kan følge med det å ha et barn med en usynlig funksjonsnedsettelse.
Ole var også søvncoach, og alt han kunne veilede oss i om søvn viste seg å være uunnværlige gullkorn for oss alle. Vi ble introdusert for melatonin og tryptofan, som denne bloggen handler om.
Melatonin
Melatonin – også kjent som søvnhormonet – er en nevrotransmitter som regulerer døgnrytmen vår. Melatonin fungerer også som en antioksidant og er viktig for søvn, døgnrytme, aldring, vekt, immunforsvar, reproduksjon og nervesystem.
Under fosterlivet overføres melatonin til fosteret fra moren, men etter fødselen er barnet avhengig av sin egen melatoninproduksjon for å opprettholde en normal rytme mellom søvn og våkenhet.
Studier har vist at hvis den naturlige produksjonen av melatonin forstyrres, øker risikoen for søvnproblemer.
Forstyrrelser i melatoninproduksjonen er blant annet sett hos barn med ADHD, autisme og synshemming.
Melatoninproduksjonen påvirkes særlig av blått lys fra datamaskiner, mobiltelefoner, TV-er og LED-lys, som alle kan senke produksjonen av det viktige signalstoffet hvis vi utsettes for det på kvelds- eller nattestid.
Å koble denne informasjonen sammen ga meg en AHA-opplevelse og gjorde det mye lettere for familien vår å innføre gode kveldsritualer der all elektronikk, inkludert TV, ble slått av en time før leggetid.
Naturlig produksjon av søvnhormonet melatonin
I hjernen finnes det en liten kjegleformet kjertel som kalles pinealkjertelen. Det er i pinealkjertelen melatonin produseres. Mengden melatoninproduksjon varierer gjennom livet og kan også forekomme i andre deler av kroppen, blant annet i øynene og i tarmene.
Melatonin dannes av serotonin og utskilles hovedsakelig etter mørkets frembrudd.
Lys stimulerer derimot produksjonen av serotonin, som altså dannes i dagslys. Serotonin er også kjent som lykkehormonet og forbindes ofte med lykkefølelse, og det spiller en viktig rolle for søvn, humør og hukommelse.
Alt dette avhenger av en viktig essensiell aminosyre, tryptofan.
Tryptofan
Tryptofan er en essensiell aminosyre som kjennetegnes ved at den ikke produseres i kroppen og derfor må tilføres gjennom kosten. Gjennom en rekke enzymatiske prosesser omdannes tryptofan først til serotonin ved hjelp av sollys gjennom iris i øyet, og deretter til melatonin, som produseres når vi sover i fullstendig mørke. Derfor anbefales det å innta tryptofan før leggetid.
Hvis iris i øynene utsettes for selv det minste lys i løpet av natten, reduseres melatoninproduksjonen – det er derfor jeg ikke anbefaler vekkelamper eller påslåtte mobiltelefoner som blinker om natten.
Kort sagt er selve prosessene avhengige av lys, mørke OG tilstrekkelig med vitamin B6, sink og magnesium.
Inntak av tryptofan kan hjelpe mot både tretthet og lykkefølelse.
Melatonin på resept
Melatonin kommer vanligvis i små tabletter og er særlig kjent for sin evne til å motvirke jetlag ved å stabilisere døgnrytmen. Melatonin har imidlertid blitt noe mer utbredt i behandlingen av barn og unge som opplever søvnforstyrrelser.
Flere studier har vist at melatonin reduserer tiden det tar for et barn å sovne og øker den totale søvnvarigheten betydelig, men det reduserer ikke antall nattlige oppvåkninger.
Hjemme prøvde vi også melatonin – og med god effekt – til å begynne med. Ettersom det er reseptbelagt i Danmark, måtte vi først gå til legen. Det hjalp enormt på selve innsovningstiden, som ble betydelig forkortet. Det hjalp imidlertid ikke på guttens mange nattlige oppvåkninger. Elias så ut til å bli mer – trist – etter en stund, så jeg fordypet meg i melatoninforskningen min.
Jeg fant ut at du kan supplere melatoninpillen med Trypotophan – som er tilgjengelig over disk, og at både melatonin og tryptofan også finnes i mange matvarer.
Det var da jeg begynte å fokusere på kostholdets innvirkning på god søvn og en mer naturlig måte å øke sønnens melatoninproduksjon på.
Spis deg til naturlig melatonin
Du kan øke kroppens naturlige melatoninnivåer ved å spise visse matvarer. Enkelte matvarer er naturlig rike på stoffer som øker melatoninproduksjonen i hjernen. Derfor kan du raskt øke kroppens melatoninnivåer ved å lage en kostholdsplan basert på hvilke matvarer som støtter melatoninproduksjonen.
Fet fisk har vist gode resultater for en høyere konsentrasjon av melatonin. Fisk er naturlig rik på omega-3-fettsyrer, som i tillegg til å bidra til den naturlige produksjonen av melatonin også bidrar til å holde blodtrykket lavere og øke konsentrasjonen.
FMatvarer med høyt innhold av tryptofan/melatonin:
– Bananer – Ananas – Bygg – Havregryn – Appelsiner – Ris – Mais .
Tomater
Tryptofan får vi fra proteinkilder som kjøtt, fjærkre og ost. Inntak av B-vitaminer bidrar til at tryptofan omdannes til serotonin og melatonin.
Vi har knekt søvnkoden
Hos oss var det ikke bare tryptofankapslene eller vitaminpreparatet som knekte søvnkoden. Det var kombinasjonen av alle de søvnfremkallende verktøyene jeg hadde samlet i verktøykassen min. Jeg har samlet en hel del opp gjennom årene, fra gode melatoninfremmende matoppskrifter til det optimale leggetidsritualet.
Det var aldri klart hvilken “oppskrift” som fungerte fra dag til dag. Den kunne lett variere. Som foreldre som kjenner barna sine best, vet vi når det er best å bruke en metode fremfor en annen – hemmeligheten er å kjenne de ulike verktøyene. Det kan virke som en lang vei å gå når man står midt i frustrasjonen og ønsker å hjelpe barnet sitt – og ikke minst seg selv.
Det var imidlertid to ting som aldri sviktet for sønnen min – det ene var den oppvarmede sanseputen – nå kjent som FLOOFERS® tyngdekraftsbjørner og sanseputer, og denne deilige desserten som jeg gjerne vil dele med dere. Nam, det sier jeg deg!
Møt alle FLOOFERS® vektbjørner og sanseputer
Søvnfremkallende frossen yoghurt
Denne frozen yoghurten er en supergod dessert som er enkel å lage og inneholder tryptofan- og melatoninrike ingredienser.
Jeg lagde den samtidig med middagen og satte den i fryseren.
Da var den klar til å nytes på kvelden.
Hvis du vil ha smoothievarianten, bør den lages rett før servering. Jeg serverte desserten ca. 1 time før leggetid.
Ingredienser til 2 personer
1 dl gresk yoghurt
½ dl vann eller isbiter avhengig av ønsket konsistens)
1 banan
en liten håndfull blåbær
2 skiver ananas (jeg brukte ananas på boks)
5 mandler
Litt vaniljepulver
Et lite dryss av revet mørk sjokolade (kan utelates)
Slik går du frem
Bland alle ingrediensene og hell i en serveringsbolle.
Sett i fryseren i et par timer.
Klar til servering Dryss litt mørk sjokolade på toppen.
Hvis du vil lære mer om tryptofan og melatonin, anbefaler jeg boken “Melatonin – søvnhormonet” av forfatter Annette Harbech Olesen
Jeg håper denne bloggen har inspirert deg til å lese mer om melatonin, tryotofan og hvordan disse kan påvirkes gjennom kostholdet for å få bedre søvn.
Med vennlig hilsen
Carol
Vær så god!
Meld deg på FLOOFERS®-nyhetsbrevet, så får du den nye e-boken min sammen med tips, nyheter og konkurranser direkte i innboksen din.
Når du melder deg på, vil du også delta i fremtidige konkurranser som arrangeres i løpet av året.
