"Moooaar, kan jeg få et glass vann?"
"Vel, jeg ville bare si godnatt til Buzz"
«Jeg har ikke lyst til å sove»
"Du er den dummeste moren i universet"
Jeg kjenner disse setningene altfor godt. Jeg hørte dem hver kveld som en del av sengetidsritualet vårt som kunne vare timer før søvnen overvant sønnen min. Kjenner du dem – eller lignende? Akkurat da jeg trodde jeg hadde klart å få ungen til å sove, sto han i døråpningen til stua og jeg kunne begynne på nytt. Inntil jeg fikk litt hjelp til å knekke søvnkoden, var disse frasene en del av ritualet. Jeg klarte å finne en god søvnrutine for sønnen min, og jeg fikk tilbake kveldene mine – og du kan også! Prøv å les med her...
Kampen om søvnen
5 av 7 dager i uken hadde jeg, som så mange andre foreldre til barn med spesielle behov, utfordringer med å få sønnen min til å sove da han var yngre. Jeg var bekymret for både mengden og kvaliteten på søvnen hans og hva den faktisk gjorde med ADHD og velvære.
Og det var ikke bare en fase som gikk over når han nådde en viss alder, men et reelt problem fra han var veldig ung til han flyttet hjemmefra.
Sønnen min ble diagnostisert med ADHD da han var 7 år og gikk i første klasse. En typisk vurderingsprosess hvor jeg som forelder sto storøyd på sidelinjen og ikke ante noe om ADHD og angsten som fulgte med det som en ond skygge.
På relativt kort tid satte jeg meg inn i muligheter for støtte i skoletiden, hvordan vi kunne hjelpe han hjemme, leste alle bøkene og bladene om ADHD og prøvde så godt jeg kunne å få oversikt.
Jeg skjønte raskt at det som betydde mest for min sønns velvære var søvn.
Kampen om naturlig søvn hadde begynt.
Som så mange andre barn med ADHD og angst, hadde sønnen min atferdsmessige søvnforstyrrelser. I tillegg til utfordringene på dagtid med konsentrasjonen, utålmodigheten, hyperaktive oppførselen, manglende oversikten, og konstant indre uro, hadde han også utfordringer på kveld/natt.
Søvnproblemer var som noe fra en lærebok for barn med ADHD
Søvnproblemene hans bestod først og fremst i at han hadde problemer med å sovne, ikke klarte å roe seg ned, hadde tanker som raste ved leggetid, våknet flere ganger i løpet av natten, stod opp for tidlig og/eller var trøtt om morgenen.
Det er ingen tvil om at det påvirket hans evne til å utvikle seg, lære og sosiale relasjoner negativt.
Og det var en ekstra utfordring hele familien jobbet for å løse.
Jeg skal innrømme det – vi hadde flere konflikter i familien til tider. Spesielt jeg ble psykisk påvirket av bekymringer, dårlig samvittighet og for lite søvn. Det krevde absolutt ikke noe overskudd, ekteskapelige forhold eller ens egen helse.
Jeg søkte kommunen gjennom vår saksbehandler for en Familierådgiver som kom til hjemmet. Vi ble «tildelt» en skarp, eldre sosialarbeider ved navn Ole. Han hadde over 30 års erfaring innen autisme/ADHD-feltet, og han ble raskt min skulder å gråte på. Det var utrolig befriende å snakke med noen som fullt ut forsto problemene vi sto overfor. Avmakten, frustrasjonen og alle disse følelsene kan følge med å ha et barn med en usynlig funksjonshemming.
Ole var også søvntrener, og alt han kunne veilede oss om søvn viste seg å være uunnværlige perler for oss alle. Vi var bl.a. introdusert for Melatonin og Tryptofan som denne bloggen handler om.
Melatonin
Melatonin – også kalt søvnhormonet – er et signalstoff som regulerer døgnrytmen vår. Melatonin fungerer også som en antioksidant og er viktig for blant annet søvn, døgnrytme, aldring, vekt, immunforsvar, reproduksjon og nervesystemet.
Under fosterlivet overføres melatonin til fosteret fra mor, men etter fødselen er barnet avhengig av egen melatoninproduksjon for å opprettholde en normal rytme mellom søvn og våkenhet.
Studier har vist at dersom naturlig melatoninproduksjon forstyrres, øker risikoen for søvnproblemer. Forstyrrelser i melatoninproduksjonen sees bl.a. hos barn med ADHD, autisme og synshemming.
Dannelsen av melatonin påvirkes spesielt av blått lys fra datamaskiner, mobiltelefoner, TV-er og LED-lys, som alle kan senke produksjonen av dette viktige signalstoffet dersom vi utsettes for det i kvelds- eller nattetimer.
Det ga meg en AHA-opplevelse å koble denne informasjonen sammen og gjorde det betydelig lettere for familien vår å innføre gode kveldsritualer der all elektronikk, inkludert TV-en, ble slått av en time før leggetid.
Naturlig produksjon av søvnhormonet Melatonin
I hjernen er det en liten kjegleformet kjertel som kalles Pineal Gland. Det er bl.a. i pinealkjertelen at melatonin produseres. Mengden melatoninproduksjon varierer gjennom livet og kan også forekomme andre steder i kroppen, inkludert øyne og tarm.
Melatonin dannes av serotonin og skilles først og fremst ut når det er mørkt.
Motsatt stimulerer lys produksjonen av serotonin og dannes dermed i dagslys. Serotonin kalles også lykkehormonet og er ofte forbundet med en følelse av glede som spiller en stor rolle for søvn, humør og hukommelse.
Alt dette avhenger av en viktig essensiell aminosyre, tryptofan.
Tryptofan
Tryptofan er en essensiell aminosyre som kjennetegnes ved at den ikke produseres i kroppen og derfor må tilføres gjennom kosten. Gjennom en rekke enzymatiske prosesser omdannes tryptofan først til serotonin ved hjelp av sollys gjennom iris i øyet og deretter til melatonin, som produseres når vi sover i fullstendig mørke. Derfor anbefales det å innta tryptofan før leggetid.
Blir iris i øynene utsatt for selv det minste lys i løpet av natten, reduseres melatoninproduksjonen – derfor anbefaler jeg ikke nattlys eller mobiltelefoner som står på og blinker om natten.
Kort sagt, selve prosessene er avhengige av lys, mørke OG tilstedeværelsen av tilstrekkelig vitamin B6, sink og magnesium .
Inntak av tryptofan kan hjelpe både med en følelse av tretthet og en følelse av glede.
Melatonin på resept
Melatonin kommer vanligvis i små tabletter og er spesielt kjent for sin evne til å motvirke jetlag ved å stabilisere en døgnrytme. Melatonin har imidlertid blitt noe mer utbredt i behandlingen av barn og unge som opplever søvnforstyrrelser.
Flere studier har vist at melatonin reduserer tiden det tar for et barn å sovne og forlenger den totale søvnlengden betydelig, men at melatonin ikke reduserer antall natteoppvåkninger.
Hjemme prøvde vi også melatonin – og med godt resultat – først. Siden det krever resept i Danmark, måtte vi først til legen. Det hjalp enormt med tiden det tok å sovne, som ble betydelig forkortet. Det hjalp imidlertid ikke med guttens mange nattlige oppvåkninger. Elias opplevde å bli mer – trist – etter en stund, så jeg fordypet meg videre i forskningen min på melatonin.
Jeg fant ut at man kunne supplere melatonin-pillen med Trypotofan – som kan kjøpes i resept, og at både melatonin og tryptofan også finnes i mye mat.
Da ble fokuset mitt trukket mot kostholdets innvirkning på god søvn og en mer naturlig måte å øke min sønns melatoninproduksjon.
Spis deg til naturlig melatonin
Du kan øke kroppens naturlige melatoninnivåer ved å spise visse matvarer . Visse matvarer er naturlig rike på stoffer som øker melatoninproduksjonen i hjernen. Derfor kan du raskt øke kroppens melatoninnivåer ved å lage en diettplan basert på hvilke matvarer som støtter melatoninproduksjonen.
Fatty Fish har vist gode resultater for en høyere konsentrasjon av melatonin. Fisk er naturlig rik på omega-3 fettsyrer, som i tillegg til å hjelpe den naturlige produksjonen av melatonin, også bidrar til å opprettholde lavere blodtrykk og øker konsentrasjonen.
Matvarer med høyt innhold av tryptofan/melatonin:
· Bananer
Ananas
· Bygg
· Havregrøt
· Appelsiner
· Ris
· Mais
. Tomater
Tryptofan oppnås gjennom proteinkilder som kjøtt, fjærfe og ost. Inntak av B-vitaminer hjelper tryptofan til å omdannes til serotonin og melatonin.
Vi knekket søvnkoden
Hjemme hos oss var det ikke bare tryptofankapslene eller vitaminkombinasjonen som hjalp oss med å knekke søvnkoden. Det var kombinasjonen av alle de søvnfremkallende verktøyene jeg hadde samlet i verktøykassen min. Jeg har samlet en del opp gjennom årene, fra gode melatoninfremmende matoppskrifter til det optimale puttingritualet .
Det var aldri helt klart hvilken "oppskrift" som ville fungere fra den ene dagen til den andre. Det kan lett variere. Vi foreldre, som kjenner barna våre best, vet når det er mest hensiktsmessig å bruke en metode fremfor en annen – hemmeligheten er å kjenne til de ulike verktøyene. Den veien kan virke lang når du er midt i frustrasjonen og bare vil hjelpe barnet ditt – og ikke minst deg selv.
Det var imidlertid 2 ting som aldri sviktet sønnen min – den ene var sønnens sensoriske pute som kunne varmes opp – nå kjent som FLOOFERS® gravity bamser og sensoriske puter, og denne deilige desserten som jeg gjerne vil dele med deg. Num, jeg sier bare!:
Møt alle FLOOFERS® Gravity Teddy Bears og sensoriske puter
Beroligende frossen yoghurt
Denne frossenyoghurten er en superlekker dessert, enkel å lage og inneholder tryptofan- og melatoninrike ingredienser. Jeg lagde den samtidig med middagen og la den i fryseren. Så var det klart for kveldsunderholdning. Ønsker du smoothievarianten bør den lages rett før servering.
Jeg serverte desserten en god 1 time før leggetid.
Ingredienser til 2 personer
1 kopp gresk yoghurt
½ kopp vann eller isbiter avhengig av ønsket konsistens)
1 banan
liten håndfull blåbær
2 skiver ananas (jeg brukte den hermetiske varianten)
5 mandler
Litt vaniljepulver
Et lite dryss revet mørk sjokolade (kan lett sløyfes)
Prosedyre
Bland alle ingrediensene og hell i serveringsbolle. Sett i fryseren i noen timer. Klar til servering
Dryss litt mørk sjokolade på toppen om ønskelig.
Hvis du vil lære mer om tryptofan og melatonin, vil jeg anbefale boken «Melatonin – søvnhormonet» av forfatter Annette Harbech Olesen.
Jeg håper denne bloggen har inspirert deg til å lese mer om melatonin, tryptofan og hvordan disse kan påvirkes gjennom kosthold for bedre søvn.
Med vennlig hilsen
Carol
