"Mååå, kan jeg få et glass vann"
"Vel, jeg ville bare si godnatt til Buzz"
«Jeg har ikke lyst til å sove»
"Du er den dummeste moren i universet"

Jeg kjenner disse setningene altfor godt. Jeg hørte dem hver eneste natt som en del av koseritualet vårt som kunne ta timer før søvnen overmannet sønnen min. Kjenner du dem – eller noen lignende? Akkurat i det jeg trodde jeg hadde klart å få gutten til å sove, sto han i døråpningen i stua og jeg kunne begynne på nytt. Inntil jeg fikk litt hjelp til å knekke søvnkoden, var disse frasene en del av ritualet. Jeg klarte å finne en god søvnrutine for sønnen min, og jeg fikk tilbake kveldene mine – og du kan også! Prøv å les med her...

 

Kampen om søvnen

 

5 av 7 dager i uken hadde jeg, som så mange andre foreldre til barn med spesielle behov, utfordringer med å få sønnen min til å sove da han var mindre. Jeg var bekymret for både mengden og kvaliteten på søvnen hans og hva den faktisk gjorde med ADHD og velvære. 

Og det var ikke bare en fase som gikk over når han nådde en viss alder, men et vanlig problem fra han var veldig liten til han flyttet hjemmefra.

Sønnen min fikk diagnosen ADHD da han var 7 år og gikk i 0. klasse. En typisk etterforskningsprosess hvor jeg som forelder sto storøyd på sidelinjen og ikke ante noe om ADHD og angsten som fulgte med som en ond skygge.

På relativt kort tid satte jeg meg inn i muligheter for støtte under skolen, hvordan vi skulle hjelpe ham hjemme, leste alle bøkene og bladene om ADHD og prøvde så godt jeg kunne å danne meg en oversikt.

Jeg skjønte raskt at det viktigste for min sønns velvære var søvn.

Kampen for naturlig søvn hadde begynt.

Som så mange andre barn med ADHD og angst, hadde sønnen min atferdsmessige søvnforstyrrelser. I tillegg til at han utfordrer konsentrasjonen på dagtid, utålmodigheten, hyperaktive oppførselen, manglende oversikten og en konstant indre uro, hadde han også utfordringer på kveld/natt.

 

Søvnproblemer kom rett ut av en lærebok for barn med ADHD

 

Søvnproblemene hans bestod først og fremst av problemer med å sovne, ikke kunne slå seg til ro, ha tanker ved leggetid, våkne flere ganger i løpet av natten, stå opp for tidlig og/eller være trøtt om morgenen.

Det er ingen tvil om at det påvirket hans evne til utvikling, læring og sosiale relasjoner i negativ retning.

Og det var en tilleggsutfordring hele familien jobbet for å løse.

Jeg liker å innrømme – vi hadde flere konflikter i familien til tider. Spesielt jeg var psykisk preget av bekymringer, dårlig samvittighet og alt for lite søvn. Det krevde absolutt ikke verken profitt, ekteskapelige forhold eller egen helse.

Jeg søkte kommunen gjennom vår saksbehandler etter en familierådgiver som kom ut til hjemmet. Vi fikk «tildelt» en skarp, eldre sosialarbeider som het Ole. Han hadde over 30 års erfaring innen autisme/ADHD-feltet, og han ble raskt min skulder å gråte på. Det var sinnsykt befriende å snakke med noen som fullt ut forsto problemene vi sto i. Avmakten, frustrasjonen og alle følelsene som kan følge med når man får et barn med en usynlig funksjonshemming.

Ole var også søvntrener, og alt han kunne veilede oss om søvn viste seg å være uunnværlige gullklumper for oss alle. Vi ble bl.a. introdusert for Melatonin og Tryptofan som denne bloggen handler om.

 

Melatonin

 

Melatonin – også kalt søvnhormonet, er et signalstoff som regulerer døgnrytmen vår. Melatonin fungerer også som en antioksidant og er viktig for blant annet søvn, døgnrytme, aldring, vekt, immunforsvar, reproduksjon og nervesystem.

Under fosterlivet overføres melatonin til fosteret fra mor, men etter fødselen er barnet avhengig av egen melatoninproduksjon for å opprettholde en normal rytme mellom søvn og våkenhet.

Studier har vist at dersom naturlig melatoninproduksjon forstyrres, øker risikoen for søvnproblemer. Forstyrrelser i melatoninproduksjonen sees bl.a hos barn med ADHD, autisme og synshemming.

Dannelsen av melatonin påvirkes spesielt av blått lys fra datamaskiner, mobiltelefoner, TV og LED-lys, som alle kan senke produksjonen av det viktige signalstoffet dersom vi utsettes for det i kvelds- eller nattetimer.

Det ga meg en AHA-opplevelse å koble denne informasjonen sammen og gjorde det betydelig lettere for familien vår å gjøre det introdusere gode kveldsritualer hvor all elektronikk inkludert TV ble slått av en time før leggetid. 

 

Naturlig dannelse av søvnhormonet Melatonin

 

I hjernen er det en liten kjegleformet kjertel som kalles pinealkjertelen. Det er bl.a. i pinealkjertelen at melatonin produseres. Mengden melatoninproduksjon varierer gjennom livet og kan også forekomme andre steder i kroppen, inkludert i øynene og i tarmen.

Melatonin dannes av serotonin og skilles først og fremst ut når det er mørkt. 

Motsatt stimulerer lys produksjonen av serotonin og dannes dermed i dagslys. Serotonin kalles også lykkehormonet og er ofte forbundet med en følelse av glede, som spiller en stor rolle for søvn, humør og hukommelse.

Alt dette avhenger av en viktig essensiell aminosyre, tryptofan.

 

Tryptofan

 

Tryptofan er en essensiell aminosyre som kjennetegnes ved at den ikke produseres i kroppen og derfor må tilføres gjennom kosten. Via en rekke enzymatiske prosesser omdannes tryptofan først til serotonin ved hjelp av sollys gjennom iris i øyet og deretter melatonin, som produseres når vi sover i fullstendig mørke. Derfor anbefales det å innta tryptofan før leggetid.

Utsettes iris i øynene for selv det minste lys i løpet av natten, senkes melatoninproduksjonen – derfor anbefaler jeg ikke nattlys eller mobiltelefoner som er slått på og blinker om natten.

Kort sagt, selve prosessene er avhengige av lys, mørke OG tilstedeværelse av tilstrekkelig Vitamin B6, sink og magnesium.

Inntak av tryptofan kan hjelpe med både en følelse av tretthet og en følelse av glede.

 

Melatonin på resept

 

Melatonin kommer vanligvis i små tabletter og er spesielt kjent for sin evne til å motvirke jetlag ved å stabilisere en døgnrytme. Melatonin har imidlertid blitt noe mer utbredt i behandlingen av barn og unge som opplever søvnforstyrrelser. 

Flere studier har vist at melatonin reduserer tiden det tar barnet å sovne, samt forlenger den totale søvnlengden betraktelig, men at melatonin ikke reduserer antall nattlige oppvåkninger. 

Hjemme prøvde vi også melatonin – og med god effekt – først. Siden det krever resept i DK, måtte vi først til legen. Det hjalp veldig på selve innsovningstiden, som ble betydelig forkortet. Det hjalp imidlertid ikke mot guttens mange natteoppvåkninger. Elias ble mer – trist – etter en stund, så jeg fordypet meg videre i forskningen min på melatonin. 

Jeg fant ut at man kunne supplere melatonin-pillen med Trypotofan - som kan kjøpes reseptfritt og at både melatonin og tryptofan også finnes i ganske mange matvarer.

Da ble fokuset mitt trukket mot kostholdets innvirkning på god søvn og en mer naturlig måte å øke min sønns melatoninproduksjon.

 

Spis deg til naturlig melatonin

 

Du kan øke kroppens naturlige melatoninnivå ved spise visse matvarer. Visse matvarer er naturlig rike på stoffer som øker melatoninproduksjonen i hjernen. Derfor kan du raskt øke kroppens melatoninnivå ved å lage en diettplan basert på hvilke matvarer som støtter melatoninproduksjonen. 

Fet fisk har vist gode resultater for en høyere konsentrasjon av melatonin. Fisk er naturlig rik på omega-3-fettsyrer, som i tillegg til å hjelpe på den naturlige produksjonen av melatonin, også bidrar til å holde blodtrykket lavere og øke konsentrasjonsevnen.

 

Fbedervelige varer med høyt innhold av tryptofan/melatonin:

· Bananer
· Ananas
· Bygge
· Havregrøt
· Appelsiner
· Ris
· Mais
. Tomater

Tryptofan oppnås gjennom proteinkilder som kjøtt, fjærfe og ost. Inntak av B-vitaminer hjelper tryptofan til å omdannes til serotonin og melatonin.

 

Vi knekket søvnkoden

 

Hjemme hos oss var det ikke bare tryptofankapslene eller vitaminsammensetningen som fikk oss til å knekke søvnkoden. Det var kombinasjonen av alle de søvnfremkallende verktøyene jeg hadde samlet i verktøykassen min. Jeg har gradvis samlet en del opp gjennom årene, alt fra gode melatoninfremmende matoppskrifter til det optimal putting ritual.  

Det var aldri helt mulig å si hvilken «oppskrift» som fungerte fra den ene dagen til den andre. Det kan lett variere. Vi foreldre, som kjenner barna best, vet når det er mest hensiktsmessig å bruke den ene metoden fremfor den andre – hemmeligheten er å kunne de ulike verktøyene. Veien kan virke lang når du står midt i frustrasjoner og bare vil hjelpe barnet ditt – og ikke minst deg selv.

Imidlertid var det 2 ting som aldri sviktet for sønnen min - den ene var sønnens oppvarmede sensoriske pute - nå kjent som FLOOFERS® vektede bamser og sanseputer, samt denne deilige desserten som jeg gjerne vil dele med dere. Num, jeg sier bare!:

 

Søvnfremkallende frossen yoghurt

 

Denne frossenyoghurten er en superlekker dessert, enkel å lage og inneholder ingredienser rike på tryptofan og melatonin. Jeg lagde den samtidig med middagen og la den i fryseren. Så var det klart for kveldsmoro. Ønsker du smoothie-versjonen bør den lages rett før servering.
Jeg serverte desserten en god 1 time før sengetid.

Ingredienser til 2 personer

1 dl gresk yoghurt

½ dl vann eller isbiter avhengig av ønsket konsistens)

1 banan

liten håndfull blåbær

2 skiver ananas (jeg brukte den hermetiske varianten)

5 mandler

Litt vaniljepulver

Et lite dryss revet mørk sjokolade (kan lett sløyfes)

Handlingsforløp

Bland alle ingrediensene og hell i en serveringsbolle. Sett i fryseren i noen timer. Klar til servering
Dryss litt mørk sjokolade på toppen.

 
Ønsker du å få mer kunnskap om tryptofan og melatonin, vil jeg anbefale boken "Melatonin - søvnhormonet" av forfatter Annette Harbech Olesen

Jeg håper denne bloggen har gitt deg inspirasjon til å lese mer om melatonin, tryotofan og hvordan disse kan påvirkes gjennom kosthold for bedre søvn.

Beste hilsener
Carol